A caminhada é a queridinha de muitas mulheres, seja pela oportunidade de dar uma relaxada ou então por recomendação médica, já que ela faz tão bem para o nosso coração. Porém, ela não é o melhor exercício para emagrecer. Então, para fazer com que sua caminhada se torne um exercício mais efetivo, te direi algumas estratégias para aumentar a intensidade sem aumentar o impacto nas articulações.
A base fundamental para você emagrecer é o déficit energético, que consiste em fazer com que o seu corpo gaste mais calorias do que você está consumindo. E há diversas formas de conseguir isso, vou dar exemplo de duas:
Comer menos
Essa é a mais utilizada, pois, ao diminuir a quantidade de caloria que você consome durante o dia ou, então, apenas adotando a estratégia do jejum intermitente, automaticamente terá um déficit, já que a caminhada – ou qualquer outro exercício cardiovascular, puxará muita caloria sua.
No entanto, ela não é a melhor estratégia. Quem já está por aqui há algum tempo, que me conhece do Instagram ou de qualquer um dos meus programas, sabe que restrição – o comer menos, levará à compulsão. Isso quer dizer que, você vai estar no controle por um tempo limitado, mas chegará um momento em que evitar de comer aquilo que você tem vontade de comer não funcionará mais e o seu desejo irá sobrepor sua motivação. Você não só irá ceder, como comerá o dobro ou triplo do que você comeria se não tivesse se restringido.
Aumentar o gasto energético
O gasto energético nada mais é que a quantidade mínima de energia necessária para o seu corpo continuar em funcionamento. Aumentá-lo significa proporcionar ainda mais energia para que ele dê o seu máximo em um exercício para otimizar o funcionamento do seu organismo.
No entanto, é outra maneira que não dá certo. E por que não? Porque seu corpo vai se acostumar muito rápido. E, ao acontecer isso, você vai começar a gastar menos calorias. Em outras palavras, você estará fazendo a mesma quantidade de exercício, porém gastando o mesmo ou menos do que você gastava antes. Ou seja, seu organismo entrará em equilíbrio e não terá mais um déficit energético – o ponto chave do emagrecimento, lembrando.
Por que a caminhada por si só não funciona
Em um primeiro momento ela vai te emagrecer, você perceberá diferença em seu peso sim. Porém, é apenas há um curto prazo – entre um mês ou um mês e meio, passou disso ela deixa de fazer efeito porque caiu na zona cômoda.
Mas não se desanime! Você não precisa deixar de fazê-la. O que você precisa é recorrer a estímulos que vão potencializar e dar resultados melhores. Você pode recorrer tanto à reeducação alimentar – sem restrições, (pelo amor de deus!) ou então por reposição hormonal. Mas a forma que eu mais indico é através de exercícios.
E esses exercícios que eu digo, são aqueles que não te fazem gastar tanta energia ao executá-lo, mas que estimula o seu metabolismo a consumir mais calorias. Parece sem sentido, mas você vai entender o porquê dele funcionar!
Esse treinamento é o estilo que eu utilizo com minhas alunas do Mulher Em Forma, do Mulher Em Forma TMH e da Comunidade Viva Fit também. O que ele faz com elas é o seguinte: primeiro que não as deixam refém de um volume (repetições de um exercício) de treino elevado. Elas não precisam dedicar horas e horas do dia para fazer esses exercícios – até porque a maioria não tem tempo para isso, em vinte a trinta minutos elas conseguem resultados que quem faz apenas caminhada não conseguem.
Lá, a intensidade e o volume de exercícios são estrategicamente pensados para acelerar o metabolismo e regular os hormônios de forma natural. E sim, elas continuam a caminhada mesmo praticando esse tipo de treinamento.
Mas agora, se você quer ficar apenas com a sua caminhada mesmo, vamos dar um up e fazer com que ela se torne funcional de fato.
Como fazer para deixar a caminhada mais eficiente
Para aumentar o gasto energético durante qualquer tipo de exercício cardiovascular, você precisa aumentar sua frequência cardíaca. E precisa ser através da corrida? Não! A corrida não precisa ser sua alternativa, principalmente para você que não pode com exercícios de impacto como a corrida.
A primeira estratégia que você pode fazer é escolher um percurso onde há subidas. Isso vai te tirar ali daquele ritmo cômodo da sua caminhada e aumentar a sua frequência cardíaca, colocando um desafio pequeno no meio do caminho.
Já a segunda, é para caso você more em apartamento. Quando você for sair para fazer sua caminhada, faça seu percurso normal, mas na volta evite subir de elevador. Dê preferência às escadas, pois também aumentará sua frequência cardíaca – e caso você more no primeiro ou segundo andar e não precise subir tantas escadas, não seja espertinha em se contentar apenas com isso, suba mais alguns andares. Você pode fazer isso no meio do percurso também: caminhar meia hora, subir escadas do prédio – aí nesse caso você desce de elevador, e continuar o percurso.
Por fim, a terceira e última estratégia é sensacional. Apenas minhas alunas sabem dessa, estou dando ouro pra vocês, hein?
Ela consiste em intercalar sua caminhada com exercícios, de no máximo um minuto, que não possuem impacto elevado, então não te causará lesões. São apenas três exercícios que você pode fazer a cada cinco ou dez minutos de caminhada. Para que você tenha um melhor entendimento, vou deixar aqui um vídeo te mostrando como são cada um.
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